Как я перестал беспокоиться и полюбил свой стресс

Часть 1

Ну, название статьи конечно шутливая ссылка на легендарный фильм Кубрика «Как я перестал беспокоиться и полюбил атомную бомбу». Но если серьезно, то за последний месяц я сильно преуспел в снижении уровня стресса в моей жизни. Всему виной парочка целительных книг, которые мне попались совсем недавно (а жаль – я бы много дал, чтобы прочесть их лет 20 назад!).

Соответственно хочу поделиться открытиями согласно древнему принципу: Делай добро и бросай его в воду. Очень надеюсь, что вам поможет не меньше чем мне.

Ах, да, сразу посоветую прочесть собственно сами книги С.Кови «7 навыков высокоэффективных людей» и “Unwind” M. Olpin, S. Bracken (не нашел перевод).

Начнем, на расслабоне.

Первый же тезис в книге о том, что Стресс – это реакция человека на ситуацию представляющую опасность для жизни. Реакция полезная, обеспечивающая выживание. В организме вырабатываются кортизол и адреналин, вы становитесь сильнее, быстрее, «реактивнее». То есть ваше тело готово либо бежать, либо сражаться.

Кстати сразу же совет. Если испытываете стресс и есть такая возможность – прогуляйтесь, пробегитесь. Организм готовится бежать или сражаться, ну, так дайте ему подвигаться и уровень стресса спадет.

В целом, как видите, стресс – это нормальная реакция. Но! Организм не приспособлен функционировать в этом режиме «бешенного быка» постоянно. Если позволить ему постоянно находиться в стрессе, то чрезмерные дозы кортизола:

– ослабят иммунную систему,

– замедлят рост клеток – остеопорозис,

– будут задерживать воду и жиры в организме,

– нанесут вред мозгу, ухудшая память и способность концентрироваться. (не замечали, что под стрессом ничего толком нельзя сделать, сложно сфокусироваться.)

– ну и прочее, и прочее.

Давайте уже разбираться, что собственно делать-то.

Первый секрет тайного учения о стрессе повторяется многими авторами со времен В.Франкла.

Между раздражителем и вашей реакцией есть промежуток. И в этом промежутке Вы можете осознанно выбрать свою реакцию.

Самое простое – это моментально ответить на оскорбление, угрозу, насмешку. Но в результате это может привести к долгосрочным грустным последствиям.

Умение сделать паузу, посмотреть а ситуацию со стороны и зряче выбрать свою реакцию – вот в чем секрет счастливой и спокойной жизни.

К примеру, вы шли по улице и вас случайно толкнул в плечо прохожий. Можно конечно возбудиться и орать: «Ты че, широкий, что ли? Смотри куда идешь!» На что, в свою очередь возбудившийся человек (особенно, если он с дамой), будет доказывать, что да широкий и его кунг-фу лучше вашего. В результате две разбитые мордашки (в лучшем случае) и испорченное настроение. В худшем случае – статья и срок.

А можно в этот промежуток сделать глубокий вдох и осознанно решить не обижаться на случайность. Возможно, пока вы будете делать этот вдох прохожий уже успеет извинится. Но если нет, то у вас все равно есть время взвесить достаточно ли сильно пострадала ваша гасконская честь, чтобы вызывать прохожего на дуэль. Если даже вы осознанно решите, что – да, погода благоволит легкому спаррингу, то это все равно лучше, чем бездумная животная реакция на уровне инстинктов.

Более того, вам не нужно впадать в состояние стресса (бежать или сражаться) при каждом подобном недоразумении. Жизни не сводится к этим двум вариантам – бежать или сражаться. Вы – человек, и можете выбрать альтернативную реакцию в любой ситуации. А значит и нужды испытывать стресс нет.

Это и есть первый и наверное самый важный секрет – всегда есть возможность ВЫБРАТЬ свою реакцию на происходящее. Не быть листочком, гонимым ветром судьбы, а быть хозяином своих поступков и своего самочувствия.

Переходим ко Второму секрету. Умение фокусироваться на настоящем моменте. Это не так легко как кажется. Люди сильно преуспели в том, чтобы терзаться прошлым или пугаться будущего. Львиная доля всех наших стрессов связана именно с этими «перемещениями во времени». В настоящем ничего опасного для жизни не происходит. Раздражитель или в прошлом, или в будущем. Но тем не менее, наш организм качает кортизол и адреналин прямо сейчас, гробя наше здоровье.

Надо уметь остановить этот процесс. Вернуться в то время, в котором мы живем – в настоящий момент. Мы это прекрасно умеем в детстве. Ребенка не заботит вчерашняя царапина, или завтрашние проблемы. Он живет сегодня и кайфует.

Как это сделать? В следующий раз, испытывая стресс, спросите себя:

Моя жизнь в опасности? В чем реальная опасность ситуации? Могу я ее физически пережить? Что происходит именно сейчас?

Тогда вы поймете, что нет нужды накачивать себя гормонами. В настоящем у вас все хорошо. А значит вы можете спокойно разобраться с проблемами – рационально, холодно все взвесив.

Часть 2

Мы уже знаем, что большинство стрессов являются «бесполезными». То есть вашей жизни и здоровью конкретно в этот момент времени ничего не угрожает. Но вы накачиваете себя гормонами до состояния «бежать или сражаться», беспокоясь о ситуациях которые возможно произойдут в будущем. Или того хуже – уже произошли в прошлом.

Авторы книги предлагают интересное упражнение – подсчитайте сколько секунд или минут в прошлом месяце ваша жизнь была в реальной опасности. Даже если ваша цифра отлична от нуля, то в месяце 43,200 минут или 2,592,000 секунд. А значит процент времени, когда состояние стресса вам было реально необходимо, мизерно мал.

Если вы не каскадер, не военный в горячей точке и не Брюс Уиллис, то шансы того, что в настоящий момент времени вам ничего не угрожает очень высоки.

Получается, что основной способ борьбы со стрессом – это отделения зерен от плевел. То есть отделения настоящей реальности от неактуальногопрошлогои еще не произошедшего будущего.

Любые прошлые негативные воспоминания надо безжалостно выбрасывать за борт. Они уже прошли. Вы живы и здоровы. Все. Сценарий негатива исчерпал себя. Нет абсолютно никакой нужды готовить свое тело к реакции на эту ситуацию – она уже в прошлом. Повторяйте про себя эту мантру раз за разом, и рано или поздно вы привыкнете к тому, что прошлое нужно воспринимать, как уже трижды просмотренное кино.

К примеру, есть люди которые готовы неделями переживать о мелочи, вроде неудачного выступления перед коллегами и начальством. Им кажется, что после встречи над ними все смеялись и все теперь считают их бестолковыми сотрудниками. И вот они прокручивают этот момент в голове снова и снова, проживая все это придуманное унижение заново. Их тело находится в стрессовом состоянии – оно качает себя гормонами, чтобы сбежать из некомфортной ситуации. Но бежать неоткуда. Да и незачем. Но человек гробит и гробит себе здоровье из-за пустячного случая.

Все, что ему нужно – это поговорить с собой. Четко обозначить для самого себя, что эта ситуация в прошлом и в настоящее время он не находится под угрозой. Да и в прошлом он тоже не находился под угрозой. Нет причины стимулировать себя стрессом. Нужно проанализировать то, что было логически. Какие были последствия? Да вроде никто вас не убил, и даже не уволил. Что нужно сделать, чтобы не допустить подобного в будущем? Возможно сходить на курсы по навыкам публичных вступлений. Теперь человек готов к подобной стрессовой ситуации и нет видит нужды продолжать истязать свой организм.

То же самое касается и будущих возможных негативных сценариев. Ключевое слово здесь – «возможных». Они еще не наступили, а значит конкретно сейчас нет нужды готовить к этому свое бренное тело.

Более того, вовсе не обязательно, что эти сценарии произойдут. У вас есть время и ресурсы, чтобы сделать все, что в ваших силах, чтобы избежать воплощения негативных сценариев в жизнь.

К примеру, сейчас актуальны стрессы связанные с кризисом. Человек убеждает себя, что его уволят и начинает себя накручивать всяческими бредовыми негативными сценариями развития событий – он не найдет другой работы, обнищает, станет бомжом и прочие глупости. В результате он нервничает, не высыпается, работает все хуже и, возможно, реально добьется своего увольнения.

Вместо этого кошмара человек должен разъяснить самому себе, что:

– в данный момент он не находится под физической атакой, подвергающей жизнь и здоровье опасности.

– даже в случае потери работы, его жизнь и здоровье не будут находится в непосредственной опасности, а значит нет смысла входить в состояние стресса.

– перспектива потери работы зависит от многих факторов и не является 100% сценарием.

– даже если его уволят, то высока вероятность, что его опыт и образование позволят найти другой источник заработка. Вполне возможно, что новое место работы или даже свое дело будут шагом вперед.

– в данный же момент он может сделать очень многое, чтобы этот сценарий не претворился в жизнь – быть активнее, качественнее выполнять обязанности, налаживать отношения с коллегами. Возможно, даже искать альтернативную карьеру.

Такие простые разговоры по душам с самим собой очень помогают расслабить организм и прекращают выработку кортизола и адреналина.

Если вероятность кабзды велика и логика уже не помогает, то можно применить простой психологический приемчик. Смысл его в том, что человек не может концентрировать свое внимание на нескольких вещах одновременно. То есть можно одновременно слышать телевизор, читать книгу и что-то невпопад отвечать собеседнику. Но только на одному из этих действий вы можете посвятить свое полное внимание.

Таким образом, чтобы отвлечься от мыслей, которые доводят вас до стресса, надо просто переключиться на другой источник информации. И это, наверное, самое важное наше оружие в борьбе со стрессом – человек может выбирать о чем думать!

Начните фокусироваться на настоящем моменте. Что вы видите сейчас? Что слышите? Что обоняете? Какие тактильные ощущения вам доступны? Думая о таких простых вещах, которые вас окружают, вы просто не сможете сконцентрироваться на мыслях о стрессовой ситуации и выработка гормонов прекратиться сама собой. Всегда помните – в данный момент стрессовой ситуации нет!

В качестве полезного упражнения, авторы “Unwind” советуют выбрать время для трапезы в одиночку. Желательно в тишине и выключив все средства связи, чтобы вас никто не побеспокоил.  Есть нужно медленно, концентрируясь на каждом куске пищи – его вкусе, текстуре. Все эти ощущения позволят перенестись мыслями в настоящее, и не «путешествовать во времени», проигрывая в голове всяческие пакости.

Часть 3

Основная Цель состоит в том, чтобы изначально не впадать в состояние стресса, когда это контрпродуктивно. Освоив эти методы, вы будете всегда спокойны как рыцари джедай или работник Справочной ЦОНа.

Но если стресс уже наступил, внезапно как начало отопительного сезона, то ниже выкладываю упражнения от авторов Unwind для борьбы с ним.

Известный метод Визуализации. Найдите укромный уголок, где вас никто не побеспокоит. Закройте глаза. Представьте себя в очень комфортном и приятном месте – к примеру, на пустынном пляже. Дополните картинку перед глазами деталями. Добавьте запахи, звуки. Задействуйте как можно больше органов чувств. Ощутите запах океана, привкус соли на губах. Дыхание выравнивается, вы дышите глубже и реже.  Через короткое время вы почувствуете, что вас настигает спокойствие. Тело и дух обновлены и готовы к решению поставленных задач.

Тут надо сказать пару слов о дыхании. Для скорейшего снятия стресса рекомендуется дышать животом а не грудью. Старайтесь, чтобы в процессе дыхание диафрагма опускалась и выдвигался живот. Грудь может недвигаться вообще.

Медитация. Куда без нее. Сядьте в удобное кресло. Лучше не ложиться – закемарите. Закройте глаза и замрите так 30 секунд. Выберите одно слово – желательно простое, из одного слога (если начинаются муки выбора, то старое доброе Ом сойдет). По прошествии 30 секунд начинайте медленно повторять это слово, раз в 3-4 секунды. Попробуйте продолжать упражнение около 10 минут. Если замечаете, что мысли, ваши скакуны, куда-то несутся галопом, мягко верните сознание к повторению слова.

Закончив упражнение, продолжайте сидеть с закрытыми глазами пару минут. Насладитесь спокойствием. После постарайтесь не возвращаться тут же в режим бешеного хомячка. Дайте себе несколько минут для возвращения к повседневности.

Делайте упражнение раз в день.

Еще одно дыхательное упражнение для снятия стресса. Сидя или стоя медленно вдыхайте через нос, одновременно поднимая плечи. Когда плечи уже не поднять выше, задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены ваши плечи. Через несколько секунд, резко выдыхайте через нос и бросайте плечи вниз. Сфокусируйтесь на разнице между ощущениями – релаксации мышц. По надобности можно повторить несколько раз.

Power nap. Найдите стул и лягте на пол рядом с ним (не на голый пол, само собой). Лежа положите ноги на стул. Вытяните руки над головой и почувствуйте, как это растягивает вашу спину. Затем медленно переложите руки на живот и следите за тем, чтобы глубокое дыхание двигало живот а не грудь. Последовательно расслабляйте мышцы рук, ног, плеч и т.д. Поведите головой из стороны в сторону. Продолжайте так дышать в течении 10 минут, расслабляя все тело. Затем снимите ноги со стула, перекатитесь на бок и полежите в позе эмбриона пару секунд. Медленно встаньте и снова в бой.

Прогрессивное расслабление. Напрягите икорные мышцы ног. По шкале от 1 до 10, где-то на 7. Так, чтобы не чувствовать боли. Продержитесь 7-8 секунд. Затем расслабьте мышцы и ощутите разницу между ощущениями. Сделайте глубокий вдох-выдох. Переходите к другой группе мышцпо этой же схеме – ляжки, живот, руки, плечи, лицо, брови (не шучу, так и написано). Напоследок напрягите все мышцы одновременно – не давайте никому вас фотографировать в этот момент. Или наоборот выкладывайте фотки в комментариях, делитесь позитивом ))

На этом курс стрессо-терапии закончен. Надеюсь сие поможет окрасить ваши будни в более спокойные тона. Всем пис.

P.S. На своем опыте посоветую чаще читать книги по геологии или физике. Очень скоро приходит понимание, что в масштабах геологического времени все наши проблемы не важнее мезона на вашем бутерброде, а в 26 измерениях теории струн нет места теркам с реальностью. В конечном счете, все это нейтрино…